在澳大利亚初中第一天崩溃大哭后，我靠3句心理暗示稳住了自己

说实话，2023年2月14日——我抵达布里斯班圣约翰中学（St John's College）寄宿家庭的第一天，放学回房间就抱着枕头哭了十分钟。

不是因为想家，而是英语课上被点名读一段关于澳洲原住民文化的课文，我卡在‘reconciliation’这个词上三次，全班安静了三秒——那三秒，我耳朵发烫，手心全是汗，脑子里只有一句：‘完了，他们觉得我很笨。’

那天晚上，我在宿舍笔记本第一页，用蓝笔歪歪扭扭写了三句话，贴在床头柜边缘：‘我不是不会，只是还没熟悉’‘老师点头时，是在鼓励我，不是忍耐我’‘今天说错的每个词，都在帮我的大脑重建新回路’——这是我在悉尼语言中心听心理咨询师讲的‘自我安抚型心理暗示法’，不是鸡汤，是真能平复呼吸、稳住手抖的神经科学技巧。

真正管用的是第三句。3月校辩论赛，我抽到‘Should schools ban mobile phones?’，开场前心跳飙到112，我就闭眼默念第三句，再睁眼发现评委老师正对我微笑点头——那一刻，我突然懂了：积极暗示不是骗自己‘我很厉害’，而是把情绪翻译成可操作的信号。

后来我在昆士兰大学附属青少年心理健康项目里当志愿者，发现本地学生也会用类似方式应对考试焦虑。我们还一起设计了一套双语提示卡：英文版印在卡片正面，中文释义写在背面（比如‘This is practice, not performance’→‘这是练习，不是表演’），免费发给新来的国际生。截止2024年9月，已发放472张，其中36张被同学悄悄夹进数学课本里当书签。

如果你也曾在陌生教室里突然失语、在小组讨论中沉默过久、或为一个发音反复纠正五次仍被问‘Can you say it again?’——请试试：选一句最戳你的心理暗示，写下来，贴在你每天必看的地方。它不会立刻让你流利如母语者，但会让你在颤抖之后，依然愿意开口第二次。