在爱尔兰读初中那年，我的睡眠从每晚4小时到规律8小时：一个国际生的作息重建实录

说实话，刚到爱尔兰科克市的St. Angela’s College附属国际初中时，我几乎天天靠黑眼圈续命——不是不想睡，是根本睡不着。

时间：2023年9月；背景：13岁，英语听力勉强过CEFR A2，白天课表排满（含爱尔兰特色‘Wellbeing Hour’心理课），晚上7点才放学，但生物钟还卡在北京时间——凌晨1点才困，凌晨5点就惊醒。有天晨会测专注力，我的反应速度比全班平均慢1.7秒，校医直接在我健康档案里标红备注：‘高度疑似昼夜节律紊乱’。

坑点1：轻信‘爱尔兰人自然早睡’的传闻——结果发现当地同学也刷TikTok到午夜！

坑点2：没调校卧室窗帘——科克9月仍有21:30的暮光，褪黑素分泌被硬生生推迟两小时；

坑点3：用手机设闹钟→睡前蓝光+焦虑刷屏=恶性循环。我甚至试过‘硬熬法’，连续三天强制22:00躺下，结果心跳快到心悸，被舍监带到Cork University Hospital儿童睡眠门诊做了PSG多导睡眠监测。

解决方法很土，但真有效：①换物理遮光帘（爱尔兰本地品牌‘BlackoutBlinds.ie’，£32.99）；②晚餐后停用所有带屏幕设备，改用学校发的‘Wellbeing Journal’手写3件小确幸；③每天17:00准时在操场慢走15分钟——利用爱尔兰高纬度午后强光重置生物钟。

第21天，我第一次自然醒在6:58，心率平稳56次/分。后来校医把我的作息表印成双语手册（English & Irish Gaelic），贴在宿舍楼公告栏。原来，在爱尔兰改善睡眠，从来不是‘忍一忍’，而是用他们的节奏，修好自己的钟。